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सबसे सेहतमंद सब्जियां कौन सी हैं (Which are the most healthful vegetables)?


सबसे सेहतमंद सब्जियां कौन सी हैं (Which are the most healthful vegetables)?

सब्जियों का भरपूर सेवन लोगों के स्वास्थ्य को और बेहतर बनाने के लिए एक आसान तरीका है। सभी सब्जियों में स्वास्थ्यवर्धक विटामिन, खनिज और फाइबर होते हैं। कुछ व्यक्ति अपने आहार, संपूर्ण स्वास्थ्य और पोषण संबंधी जरूरतों के आधार पर कुछ सब्जियों से अधिक लाभ उठाते हैं।

इस लेख में, हम 10 सब्जियों की सूची देते हैं, और संतुलित आहार लेने की कुछ युक्तियाँ बताते हैं।

1. पालक (Spinach)
2. ब्रोकली(Broccoli)
3. चुकंदर(Beetroot)
4. गाजर(Carrots)
5. टमाटर(Tomatoes)
6. लहसुन(Garlic)
7. प्याज(Onions)
8. फूलगोभी(Cauliflower)
9. मटर(Peas)
10. केल (Kale)


1. पालक (Spinach)

पालक एक पत्तेदार हरी सब्जी है। यह कैल्शियम, विटामिन, आयरन, और एंटीऑक्सिडेंट का एक बड़ा स्रोत है।

अपने लौह और कैल्शियम सामग्री के कारण, पालक किसी भी मांस या डेयरी-मुक्त आहार के लिए एक बढ़िया संयोजन (addition) है।

एक कप कच्चा पालक ज्यादातर पानी से बना होता है और इसमें केवल 7 कैलोरी होती है। यह निम्नलिखित पोषक तत्व भी प्रदान करता है:

1. विटामिन K लिए एक वयस्क की पूरी दैनिक आवश्यकताएं
2. विटामिन A की उच्च मात्रा
3. विटामिन C
4. मैग्नीशियम
5. फोलेट
6. लोहा
7. कैल्शियम
8. एंटीऑक्सीडेंट

स्वस्थ शरीर के लिए विटामिन K आवश्यक है, और विशेष रूप से मजबूत हड्डियों के लिए। यह सुधार करता है कि शरीर कैल्शियम को कितनी अच्छी तरह अवशोषित करता है।

पालक ऊर्जा और स्वस्थ रक्त के लिए लोहे की एक अच्छी मात्रा प्रदान करता है, और मांसपेशियों और तंत्रिका समारोह (nerve function) के लिए मैग्नीशियम का एक अच्छा स्तर है।

यह एंटीऑक्सिडेंट में भी समृद्ध (rich) है। शोध की रिपोर्ट है कि पालक के पत्ते रक्तचाप को कम कर सकते हैं और हृदय स्वास्थ्य को लाभ पहुंचा सकते हैं।

:-पालक का सेवन कैसे करें

लोग सलाद, सैंडविच, और स्मूदी (smoothies) में कच्चे पालक का आनंद लेते हैं। पका हुआ पालक भी महत्वपूर्ण है और पास्ता व्यंजन (dishes) और सूप के लिए एक बढ़िया संयोजन (addition) है।


2. ब्रोकली (Broccoli)

ब्रोकोली एक आश्‍चर्यजनक रूप से सेहतमंद सब्जी है जो गोभी के समान परिवार से संबंधित है। ये सभी पत्तेदार सब्जियाँ हैं।

कटे और उबले हुए ब्रोकोली के प्रत्येक कप के साथ आपको मिलता है:

1. 55 कैलोरी
2. पूरी दैनिक आवश्यकता के लिए विटामिन K
3. विटामिन C की दैनिक अनुशंसित (recommended) मात्रा दोगुना होती है

भरपूर मात्रा में पत्तेदार सब्जियां खाने से कैंसर का खतरा कम हो सकता है, क्योंकि इन सब्जियों में सल्फोराफेन (sulforaphane) होता है। पशु अनुसंधान में, सल्फोराफेन (sulforaphane) ने स्तन कैंसर कोशिकाओं के आकार और संख्या को कम किया और ट्यूमर के विकास को अवरुद्ध किया।

:-ब्रोकली कैसे खाएं

ब्रोकोली एक बहुमुखी (versatile) सब्जी है । लोग इसे भूनते हैं, इसे भाप देते हैं, या इसे तलते हैं। इसके अलावा, कुछ लोग इसे सूप में मिलाते हैं या सलाद में गर्म करके खाते हैं।


3. चुकंदर(Beetroot)

एक कप चुकंदर में 58 कैलोरी होती है, साथ में:

1. 442 मिलीग्राम पोटेशियम
2. फोलेट के 148 माइक्रोग्राम

दिल की सेहत को बेहतर बनाने के लिए चुकंदर और चुकंदर का जूस बहुत अच्छा है।

यह सब्जी हृदय-स्वस्थ नाइट्रेट में बहुत अच्छा है। एक छोटे पैमाने पर 2012 के अध्ययन की रिपोर्ट है कि 500 ग्राम चुकंदर का रस पीने से स्वस्थ लोगों में रक्तचाप (blood pressure) कम हो जाता है।

ये सब्जियां मधुमेह (diabetes) से पीड़ित लोगों को भी लाभ पहुंचा सकती हैं। चुकंदर में अल्फा-लिपोइक एसिड (alpha-lipoic acid) नामक एक एंटीऑक्सिडेंट होता है, जो मधुमेह (diabetes) से संबंधित तंत्रिका (nerve) समस्याओं के लिए सहायक हो सकता है, जिसे डायबिटिक न्यूरोपैथी कहा जाता है।

:- चुकंदर कैसे खाएं

रोस्टिंग बीट्स उनकी प्राकृतिक मिठास को बाहर लाती है, लेकिन वे सलाद, सैंडविच और जूस में भी बहुत अच्छे लगते हैं।

4. गाजर(Carrots)

कटे हुए गाजर के प्रत्येक कप में 52 कैलोरी होता है और बीटा-कैरोटीन (beta-carotene) के रूप में एक वयस्क के दैनिक अनुशंसित विटामिन A के चार गुना से अधिक होता है।

विटामिन A स्वस्थ दृष्टि (eyesight) के लिए महत्वपूर्ण है, और इस पोषक तत्व के पर्याप्त मिलने से दृष्टि (eyesight) हानि को रोकने में मदद मिल सकती है।

गाजर में कुछ पोषक तत्वों में कैंसर से लड़ने वाले गुण भी हो सकते हैं। 2011 के एक अध्ययन की रिपोर्ट है कि गाजर का रस निकालने से ल्यूकेमिया (leukemia) कोशिकाओं (cells) की वृद्धि को रोका जा सकता है।

:-गाजर कैसे खाएं

गाजर एक अत्यंत बहुमुखी (versatile) सब्जी है। वे पुलाव और सूप में अच्छी तरह से काम करते हैं, और इसे चटनी के साथ कच्चा खाया जाता है, तो वे बड़े स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं।

5. टमाटर(Tomatoes)


हालांकि टमाटर तकनीकी रूप से एक फल है, ज्यादातर लोग उन्हें सब्जी के रूप में मानते हैं।
कटे हुए कच्चे टमाटर के प्रत्येक कप के साथ आपको मिलता है:
1. 32 कैलोरी
2. 427 मिलीग्राम पोटैशियम
3. 24.7 मिलीग्राम विटामिन C

टमाटर में लाइकोपीन (lycopene) होता है, जो एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट है जो कैंसर की रोकथाम में भूमिका निभा सकता है। शोध बताते हैं कि लाइकोपीन (lycopene) प्रोस्टेट कैंसर को रोकने में मदद कर सकता है। टमाटर में बीटा-कैरोटीन (beta-carotene) भी एंटीकैंसर प्रभाव डालता है।

टमाटर में अन्य शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट, जैसे ल्यूटिन (lutein) और ज़ेक्सैंथिन (zeaxanthin), दृष्टि की रक्षा कर सकते हैं। द एज-रिलेटेड आई डिजीज स्टडी (Age-Related Eye Disease Study) की रिपोर्ट है कि जिन लोगों में इन पदार्थों की अधिक मात्रा में आहार की मात्रा होती है उनमें उम्र से संबंधित धब्बेदार अध: पतन का 25 प्रतिशत कम जोखिम होता है।

:-टमाटर कैसे खाएं
लोग टमाटर को कच्चा खा सकते हैं, लेकिन उन्हें पकाने से लाइकोपीन अधिक निकलता है।


6. लहसुन(Garlic)

लहसुन का उपयोग खाना पकाने और दवा दोनों में लंबे समय से किया जाता है। प्रत्येक लहसुन की एक कली में सिर्फ 4 कैलोरी होती है और विटामिन और खनिजों में कम होती है।

लहसुन एक प्राकृतिक एंटीबायोटिक है। 2012 से लैब आधारित अध्ययन के अनुसार, लहसुन में एक यौगिक, जिसे डायली सल्फाइड (diallyl sulfide) कहा जाता है, कैंपिलोबैक्टर-जीवाणु (Campylobacter bacterium) से लड़ने के लिए दो लोकप्रिय एंटीबायोटिक दवाओं से अधिक प्रभावी हो सकता है।

:-लहसुन कैसे खाएं
लहसुन को गर्म करने से इसके स्वास्थ्य लाभ कम हो जाते हैं, इसलिए ब्रुस्केटा (bruschetta) और चटनी में लहसुन को कच्चा खाना सबसे अच्छा है।

7. प्याज(Onions)


कटे हुए प्याज का प्रत्येक कप प्रदान करता है:
1. 64 कैलोरी
2. विटामिन C
3. विटामिन B -6
4. मैंगनीज

लहसुन सहित प्याज और अन्य ऐसी सब्जियों में सल्फर यौगिक होते हैं। ये कैंसर से बचाने में मदद कर सकते हैं।

अन्य शोधों में पता चला है, प्याज या लहसुन जैसी सब्जियों के सबसे अधिक सेवन वाले पुरुषों में प्रोस्टेट कैंसर का खतरा सबसे कम था। इसके अलावा, प्याज और अन्य ऐसी सब्जियों के नियमित सेवन से एसोफैगल (esophageal) और पेट के कैंसर के खतरे को कम किया जा सकता है।

:-प्याज कैसे खाएं

भोजन में प्याज को शामिल करना सबसे आसान है जैसे सूप, खिचड़ी, और करी। अधिकतम एंटीऑक्सिडेंट प्रभावों के लिए, उन्हें सैंडविच, सलाद, और चटनी की तरह खाएं।

8. फूलगोभी (Cauliflower)

कटा हुआ गोभी के एक कप में शामिल हैं:
1. 27 कैलोरी
2. विटामिन C की भरपूर मात्रा
3. विटामिन K
4. फाइबर

डाइटरी फाइबर (dietary fiber) व्यक्ति के हृदय और पेट के स्वास्थ्य को बढ़ाता है, पाचन संबंधी मुद्दों को रोकता है और मोटापा कम करता है।

फूलगोभी और अन्य पत्तेदार सब्जियों में एक एंटीऑक्सिडेंट होता है जिसे इंडोल-3-कार्बिनोल (indole-3-carbinol) (I3C) कहा जाता है। I3C पुरुषों और महिलाओं दोनों में स्तन और प्रजनन प्रणाली (reproductive systems) के कैंसर को कम कर सकता है।

ब्रोकोली की तरह, फूलगोभी में एक और संभावित एंटीकैंसर यौगिक होता है: सल्फोरफेन (sulforaphane)।

:-फूलगोभी कैसे खाएं

फूलगोभी चावल बनाने के लिए एक ब्लेंडर में पल्स कच्ची फूलगोभी या कम कैलोरी के लिए पिज्जा बेस में बदल दें। वैकल्पिक रूप से, लोग करी में गोभी का आनंद ले सकते हैं, या वे इसे जैतून का तेल और लहसुन के साथ सेंक कर खा सकते हैं।

9. मटर (Peas)

मटर मीठी, स्टार्चयुक्त (starchy) सब्जी है जो प्रति पकाए गए कप में 134 कैलोरी प्रदान करती हैं और
1. फाइबर, प्रति सेवारत 9 ग्राम
2. प्रोटीन, 9 ग्राम प्रति सेवारत
3. विटामिन A, C और क K
4. कुछ B विटामिन

हरी मटर पौधे-आधारित प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत हैं, और उन्हें खाने से शाकाहारी लोगों के लिए अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाने के लिए एक प्रभावी तरीका है।
मटर और अन्य फलियों में फाइबर होता है, जो नियमित रूप से मल त्याग और एक स्वस्थ पाचन तंत्र सुनिश्चित करने के लिए आंत में अच्छे बैक्टीरिया का समर्थन करता है।
वे सैपोनिन्स (saponins) में भी समृद्ध हैं, जो कि पौधे के यौगिक हैं जो एंटीऑक्सिडेंट और एंटीकैंसर लाभ प्रदान कर सकते हैं।

:-मटर कैसे खाएं
मटर के एक बैग को फ्रीजर में रखना आसान हो सकता है और अंततः इसे पास्ता व्यंजन, रिसोटोस (risottos) और सब्जी करी के पोषण संबंधी प्रोफाइल को बढ़ावा देने के लिए उपयोग किया जा सकता है। या, एक व्यक्ति एक ताज़ा मटर और पुदीना सूप बना सकता है।

10. केल (Kale)
कई स्वास्थ्य लाभ के साथ केल एक बहुत लोकप्रिय पत्तेदार हरी सब्जी है। यह प्रति कप 7 कैलोरी और अच्छी मात्रा में विटामिन A, C और K प्रदान करता है।
केल उच्च कोलेस्ट्रॉल वाले लोगों को फायदा पहुंचा सकता है। एक छोटे से अध्ययन की रिपोर्ट है कि उच्च कोलेस्ट्रॉल वाले पुरुषों ने 12 सप्ताह के लिए प्रति दिन 150 मिलीलीटर केल का रस पीया हैl
अन्य शोध बताते हैं कि केल का रस रक्तचाप, रक्त कोलेस्ट्रॉल और रक्त शर्करा के स्तर को कम करता है।

:- केल कैसे खाएं
लोग पास्ता व्यंजन, सलाद और सैंडविच में बेबी केल का उपयोग करते हैं। इसके अलावा, इसके दिल को स्वस्थ लाभ के लिए केल चिप्स या केल का जूस बनाने की कोशिश करें।


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